メンタル

【集中力アップ】初心者でも効果バツグン!1日5分の瞑想のススメ【だれでも簡単にできる】

はじめに

おはようございます。すーです。

今回は「【集中力アップ】初心者でも効果バツグン!1日5分の瞑想のススメ【だれでも簡単にできる】」というテーマでお話しします。

今年は新型コロナウィルスの影響でリモートワークの機会が増えたのではないでしょうか。自宅で仕事をするのはかなりの集中力を要します。誘惑が多すぎますからね 笑

集中力アップの秘策として、瞑想を取り入れるのが効果的で良いのですが、瞑想って難しくないですか?僕ははじめのうちは全然うまくできなかったです、、

・長い時間集中できない
・効果を実感できない
・眠くなる

こんな瞑想の悩みを解決させていきたいと思います。

瞑想のコツは短い時間で回数を多く行う

瞑想は1回5分以内、毎日行うのがおすすめです。

初心者の場合、1回に行う時間が長いと途中で飽きてしまいます。集中力が切れちゃうんですよね。雑念が増えてきて、効果が実感できなくなってしまいます。それで辞めてしまう人がほとんどではないでしょうか。

1回2~3分でもOKです。

十分に効果ありますので、なるべく短い時間から試してみるのが良いと思います。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていけばOKです。

そして、毎日行うことも重要。毎日同じ時間に出来たらさらに良いです。

そうすることで習慣化できるようになります。習慣化さえしてしまえば、さほど意識しないでできるようになりますので、最初の3週間がんばってみましょう。同じ時間に行うようにすると習慣化しやすくなりますよ。

誰でもできるマインドフルネス瞑想法

では、実際に瞑想ってどういう風にやればいいかという話に入っていきます。

僕は瞑想が実は苦手です。

いくつかの瞑想を試してみましたが、全然効果を実感できなくて、、目つぶって座っているとすぐ眠くなりますしね。

そんな中、1つ誰でもできる簡単な瞑想法を教えてもらいました。その名も「マインドフルネス瞑想法」です。たぶん名前なんて何でも良いと思いますが。

簡単な4ステップでできる瞑想です。

1.目を閉じる
2.背筋を伸ばしてリラックスする
3.脈をとって、脈に全集中する
4.逆腹式呼吸で深呼吸

3番が重要で、集中力があっちこっちに分散しそうになるを脈に集中する事で回避できます。脈は体のどこの脈でも良いですが、手首からとるのが簡単です。

脈が速くなったり遅くなったり、強くなったり弱くなったり、脈って意外にも一定ではなかったりします。

とか、感じながら意識を向けてみましょう。

逆腹式呼吸とは?

聞き慣れない肩もいるかと思いますが簡単です。

息を吸った際にお腹をへこまし、息を吐く際にお腹を膨らませる呼吸法になります。

通常とは逆ですね。はじめのうちはゆっくり意識を向けて行ってみてください。慣れていないと途中で元に戻ったり、呼吸とお腹のリズムが混乱して、呼吸が乱れます 笑

これも瞑想中に集中する為の動きになります。ぜひお試しあれ。

瞑想の効果とは?

人それぞれ効果だったり、感じ方は違うので一概には言えませんが、僕が実際にやってみて感じた効果は以下になります。

・イライラ軽減する
・集中力アップする
・眠氣が覚める
・頭がスッキリする
・ネガティブ思考がなくなる

抽象的でわかりづらい部分もあるかもしれませんが、こんな感じ。1回5分でもこの効果があったので続けられていますね。

自宅でリモートワークしていると誘惑が多いので、作業を切り替えるタイミングや、今集中できてないなぁと思う時にさっと5分のマインドフルネス瞑想を挟むと効果的です。

眠い時に瞑想して目が覚めるのも面白いですよね。眠い時に瞑想したら寝ちゃいそうですが、集中して脳が覚醒するので実際は目が覚めます。

瞑想をして損することなんて何もないです。メリットだらけですね。

瞑想って取っ付きづらい、、

さきほども申し上げた通り、瞑想をしようと思って実際に毎日やるようになるまで3ヵ月くらいかかっています 笑

筋トレとかと違って、瞑想って独特なイメージがあるじゃないですか?偏見まではいかないにせよ、瞑想なんてちょっと怪しいし、効果が目に見えないから、いまいち信用できないわけで。

これもさきほど言いましたが、瞑想して損はないですし、家にいる時にサクッとできる集中方なので氣楽にやってみては。

瞑想に失敗はない!?

そうそう、瞑想を行う上で大切な心得があります。

それは集中できなくてもOKだということ。わかりづらいので解説します。

瞑想中ってずっと集中していないといけないイメージありませんか?集中して、集中して、精神の彼方に辿り着かないと成功とは言えないんじゃないかというイメージ(#なんじゃそりゃ?)

実はそんなことは全くないです。

意識が逸れた時や、何か別の考え事が浮かんだ時って良くあるのですが、そういう時は「集中がきれたー!」と心の中で想いながら、意識を脈や逆腹式呼吸に戻してあげればOKです。

雑念が入ったことに氣づいて戻す、という事が大切なので、何も最初から最後まで無の境地にいる必要はないです 笑

そう考えると、瞑想って目を閉じただけでもOKですし、呼吸を整えるだけでもOKだったりするんです。

瞑想をあまり大ごとだと思う必要はないんですね。

おわりに

瞑想はリセットボタンみたいなものです。

1回5分。できれば毎日!普段の生活に瞑想を取り入れてみてください。

朝起きてから行動するまでの時間、仕事を切り替えるタイミング、集中したい時、など、自分の中でリセットしたい瞬間があると思います。そういう時にサクッと瞑想できたら最強ですよ。

それでは今回は以上となります。